At have et struktureret Muay Thai træningsprogram er afgørende for at udvikle styrke, teknik og udholdenhed. Uanset om du er begynder eller øvet, sikrer en veltilrettelagt Muay Thai træningsrutine, at du forbedrer din præstation uden at overbelaste kroppen. Her får du et ugentligt Muay Thai træningsskema, der balancerer teknik, kondition og restitution. Hvis du vil have en komplet guide til sporten, kan du læse vores fulde Muay Thai guide her.
Mandag – Teknisk træning og slag/spark
Fokus: Teknik og præcision
- Opvarmning (skyggeboksning, let cardio)
- Teknikdrills (slagkombinationer, spark, clinch)
- Pude- og sandsækstræning
- Let sparring (fokus på præcision og timing)
- Nedkøling og mobilitetstræning
Tirsdag – Kondition og eksplosivitet
Fokus: Udholdenhed og styrke
- Løbetræning (intervaller eller langdistanceløb)
- Styrketræning (fokus på ben, core og eksplosivitet)
- HIIT-træning med kropsvægtøvelser
- Let skyggeboksning og fodarbejde
Onsdag – Teknik og power
Fokus: Kraft og effektivitet
- Opvarmning med let sparring
- Sandsæk- og pudesessioner (fokus på kraft)
- Repetitive tekniske øvelser for forbedring af præcision
- Sparring med høj intensitet
- Mobilitet og smidighedsøvelser
Torsdag – Restitution og let bevægelse
Fokus: Genopbygning og skadesforebyggelse
- Dynamisk udstrækning og mobilitet
- Let skyggeboksning og fodarbejde
- Yoga eller let styrketræning med kropsvægt
- Åndedrætsøvelser og afslapning
Fredag – Kombinationer og kampstrategi
Fokus: Taktik og kampintelligens
- Sparring med specifikke mål (fokus på defensiv eller offensiv strategi)
- Repetitive kombinationer med partner eller på sandsæk
- Analyser af teknikker gennem videooptagelser
- Fysisk styrketræning (eksplosivitet og koordination)
Lørdag – Kondition og kamptræning
Fokus: Udholdenhed og reaktionstid
- Intensiv pudesession med høj volumen
- Intervaller med skyggeboksning og fodarbejde
- Rounds med højintens sparring
- Styrketræning og core-øvelser
Søndag – Aktiv hvile eller fuld restitution
Fokus: Genopladning og forberedelse til næste uge
- Let bevægelse (gåture, cykling eller svømning)
- Udstrækning og skadesforebyggelse
- Evaluering af ugens træning og planlægning af næste uge
Dette Muay Thai træningsprogram giver en god balance mellem teknik, styrke, kondition og restitution. Justér intensiteten efter dit niveau, og sørg for at lytte til din krop for at undgå overtræning.
