For at udvikle dig i Brasiliansk Jiu-Jitsu kræver det en kombination af teknisk træning, sparring, styrke og mobilitet. Dette træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at forbedre dine færdigheder på måtten, øge din fysiske form og reducere risikoen for skader.
Træningen er opdelt i forskellige moduler, der fokuserer på teknik, styrke, mobilitet og sparring. Hvis du vil lære mere om, hvordan du balancerer disse elementer i din uge, kan du læse vores guide til BJJ træning.
Opbygning af et effektivt BJJ-træningsprogram
Et solidt træningsprogram bør inkludere følgende elementer:
1️⃣ Tekniktræning – Lær og perfektionér BJJ-teknikker
2️⃣ Sparring (Rolling) – Praktisk anvendelse af teknikker under pres
3️⃣ Styrketræning – Opbyg funktionel styrke til grappling
4️⃣ Mobilitet og skadesforebyggelse – Undgå skader og forbedr bevægelighed
1. Tekniktræning
Formål: Lære og perfektionere grundlæggende og avancerede teknikker.
🔹 Grundlæggende øvelser:
- Drill af positioner (mount, side control, guard, back control)
- Escape-øvelser fra mount, side control og back control
- Transitions mellem positioner
🔹 Submission-træning:
- Armbars, triangles, kimuras, rear naked choke
- Opsætning af submission fra forskellige positioner
- Live drills med fokus på submissions og counters
🔹 Takedown-træning:
- Single-leg og double-leg takedown
- Judo-kast (Osoto Gari, Uchi Mata)
- Grebs- og balancekontrol
2. Sparring (Rolling)
Formål: Anvende teknikker i en realistisk kampkontekst.
🔹 Positional sparring (10-15 min):
- Start fra specifikke positioner og kæmp dig ud eller forsvar
- Eksempel: Start fra mount og prøv at escape eller holde positionen
🔹 Flow rolling (15-20 min):
- Rull med en partner i et kontrolleret tempo uden at bruge for meget styrke
- Fokus på teknik og bevægelse frem for at vinde
🔹 Intens sparring (20-30 min):
- Full-intensity runder med skiftende modstandere
- Arbejd på at implementere teknikker under pres
3. Styrketræning for BJJ
Formål: Øge grebstyrke, eksplosivitet og core-kontrol for bedre præstation på måtten.
🔹 Træningsøvelser:
✅ Grebstyrke:
- Farmers walk (3 sæt á 30 sek.)
- Dead hangs (3 sæt á 30 sek.)
- Rope climbs (2-3 sæt)
✅ Explosivitet:
- Trap-bar deadlifts (4 sæt á 5 reps)
- Jump squats (3 sæt á 8 reps)
- Kettlebell swings (3 sæt á 15 reps)
✅ Core-styrke:
- Hanging leg raises (3 sæt á 12 reps)
- Russian twists med medicinbold (3 sæt á 15 reps)
- Plank variations (3 sæt á 45 sek.)
4. Mobilitet og Skadesforebyggelse
Formål: Øge fleksibilitet og reducere risikoen for skader.
🔹 Dynamisk opvarmning (før træning):
- Hofteåbninger og stræk
- Dynamiske skuldercirkler
- BJJ-specifikke mobilitetsøvelser
🔹 Udstrækning (efter træning):
- Stræk for hofter, ryg og skuldre
- Yoga-inspirerede bevægelser
- Fokus på områder, der bliver belastet under træning
Eksempel på en træningssession (2 timer)
1️⃣ Opvarmning og mobilitet (15 min)
2️⃣ Tekniktræning (30 min)
3️⃣ Positional sparring (15 min)
4️⃣ Full sparring (30 min)
5️⃣ Styrketræning (30 min)
6️⃣ Udstrækning og mobilitet (10 min)
Konklusion
For at udvikle dig i BJJ kræver det en velafbalanceret træningsrutine, der kombinerer teknik, sparring, styrke og mobilitet. Ved at strukturere din træning omkring disse elementer sikrer du en kontinuerlig forbedring af dine færdigheder, samtidig med at du reducerer risikoen for skader.
Et godt træningsprogram handler ikke kun om at rulle så meget som muligt, men også om at fokusere på detaljerne i teknikken, bygge en stærk og eksplosiv krop og opretholde en god mobilitet. Konsistens er nøglen til fremskridt, og en systematisk tilgang vil hjælpe dig med at opnå de bedste resultater på måtten.
Uanset om du er nybegynder eller erfaren udøver, er det vigtigt at tilpasse træningen til dit niveau og din krop. Ved at kombinere teknisk træning med styrke, bevægelighed og skadesforebyggelse kan du optimere din præstation og sikre en lang og succesfuld rejse inden for BJJ.
