For at udvikle dig i BJJ uden at overbelaste kroppen, kræver det en balanceret træningsstruktur, der kombinerer teknisk udvikling, styrkeopbygning og mobilitetstræning. Uanset om du er nybegynder eller øvet, vil en struktureret plan hjælpe dig med at forbedre din præstation og minimere skader.
I denne guide gennemgår vi hvordan du opbygger din uge, hvornår du skal prioritere teknik, hvornår styrketræning giver mest mening, og hvordan du sikrer optimal restitution.
👉 Vil du se en komplet træning? Læs vores BJJ træningsprogram her.
Hvordan strukturerer du din BJJ-træning?
Når du planlægger din uge, er der fire nøglefaktorer, du skal tage højde for:
🔹 Intensiteten af din BJJ-træning – Kør ikke på 100% hver dag.
🔹 Hvornår du styrketræner – Det skal understøtte, ikke svække din BJJ.
🔹 Mobilitet og skadesforebyggelse – Skab rutiner, der holder dig skadefri.
🔹 Restitution – Giv din krop tid til at komme sig.
Her er et overblik over, hvordan du kan strukturere din uge uden at overbelaste dig selv:
Eksempel på en ugentlig BJJ-træningsplan
| Dag | Fokusområde | Detaljer |
|---|---|---|
| Mandag | Teknik + Let sparring | Fokus på præcision, detaljer og drill-træning |
| Tirsdag | Styrketræning + Mobilitet | Eksplosivitet, grebstyrke og skadesforebyggelse |
| Onsdag | BJJ + Intens sparring | Full-intensity rolling og test af teknikker |
| Torsdag | Aktiv hvile | Mobilitet, yoga eller let svømning |
| Fredag | BJJ teknik + Positional sparring | Fokus på transitions og escapes |
| Lørdag | Styrketræning + Let sparring | Funktionel styrke og skadesforebyggende øvelser |
| Søndag | Restitution | Ingen hård træning – kun let mobilitet og stræk |
Styrketræning og BJJ – Hvornår og hvordan?
Mange BJJ-udøvere styrketræner forkert i forhold til deres grappling. For meget tung styrketræning kan skade din mobilitet, mens for lidt styrketræning kan efterlade dig fysisk svagere end dine modstandere.
Hvordan skal du styrketræne som BJJ-udøver?
✅ Fokus på funktionel styrke – Deadlifts, pull-ups, kettlebell swings.
✅ Grebstyrke er afgørende – Farmers walks, towel pull-ups, dead hangs.
✅ Core-styrke er nøglen til balance og stabilitet – Planks, ab rollouts, leg raises.
Hvornår bør du styrketræne?
- Dagen efter en let BJJ-session (for at undgå træthed under sparring).
- Ikke før hård sparring – Styrketræning bør ikke kompromittere din grappling.
- Maks. 2-3 gange om ugen, så din krop får tid til at restituere.
Mobilitet og skadesforebyggelse – Dit vigtigste våben mod skader
BJJ indebærer gentagne bevægelser, konstante greb og højt pres på led og muskler. Hvis du ikke vedligeholder din mobilitet, øger du risikoen for skader.
🔹 Dynamisk opvarmning før træning – Hofteåbninger, skuldermobilitet, rotationsøvelser.
🔹 Udstrækning efter træning – Fokus på hofter, ryg og skuldre.
🔹 Foam rolling og selv-massage – Mindsker spændinger og fremskynder restitution.
🔹 Yoga eller let bevægelsestræning på hviledage – Øger fleksibilitet og bevægelsesfrihed.
Lyt til din krop – Undgå overtræning og skader
BJJ er fysisk krævende, og overtræning kan føre til udmattelse og skader. Du behøver ikke at træne hver dag for at blive bedre – restitution er en del af din udvikling.
Tegn på, at du bør tage en pause:
⚠ Konstant ømhed, der ikke forsvinder
⚠ Træthed og nedsat præstation på måtten
⚠ Mindre fleksibilitet og ømhed i led
💡 Løsning:
- Tilføj flere hviledage eller lette dage.
- Optimer din kost og søvn for bedre restitution.
- Undgå tung styrketræning dagen før hård sparring.
At planlægge din BJJ træning handler om at finde den rette balance mellem teknik, styrke og skadesforebyggelse. En struktureret tilgang sikrer, at du udvikler dig teknisk, forbedrer din fysiske form og samtidig giver kroppen den nødvendige restitution for at undgå skader.
Hvis du vil lære mere om BJJ’s grundlæggende principper, teknikker og filosofi, kan du læse vores komplette guide til BJJ.
